ちょっとの意識で、デスクワークも立ち仕事も楽になる姿勢とエクササイズ

腰痛だけでなく、メンタルや健康にまで影響するといわれている姿勢。例えば、自律神経は脳から脊髄を通り全身に信号を送るため、姿勢が悪く、猫背になっていたり、背骨が曲がっていたりすると、適切な信号が送れず体調不良やうつの原因になることも。そこで今回は、長時間のデスクワークや立ち仕事にもぴったりな、正しい姿勢の保ち方やエクササイズをご紹介します。筋肉がこわばりやすい寒い季節は特に要注意！姿勢を正して、体も心も元気に過ごしましょう！

まずは、長時間同じ姿勢を取り続けるリスクを知ろう

反対向きに寝ていたり、右へ左へとゴロゴロ転がったり、子どもの寝相の悪さにびっくりした経験ありませんか？実は、適度な寝返りは寝ている間の圧迫による血行不良や痛みの緩和、体温の調節といった役割があり、必要不可欠なものなのです。同じように、日中も仕事などでずっと同じ姿勢のままでいると、血流障害や筋肉の硬化、骨のゆがみなどが生じ、肩こり、腰痛だけでなく、さまざまな病気やメンタルの低下にもつながってしまうのだそうです。そこで大切なのが、正しい姿勢と定期的なストレッチ。少し意識するだけで、驚くほど体が楽になりますよ。

 デスクワークの人におすすめな姿勢やエクササイズ

【姿勢】

・椅子には深く腰掛ける

・坐骨全体に体重がかかるよう、骨盤を立てて座る

・目線から20～30度くらい下の位置にパソコンの画面が来るよう、机や椅子の高さを調節する

・足裏がぴったり床につく高さに椅子を調節する

※長時間骨盤を立てた状態を維持することが難しい場合は、美しい姿勢が保てるクッションがおすすめです。

【エクササイズ】

・30分に一度立って動く（お手洗いにいったり、屈伸をするだけでもOK）

・15分に一度、腰を左右にひねる

・足と手の指のグーパーを10回ずつ、気がついたときにする

立ち仕事の人におすすめな姿勢やエクササイズ

【姿勢】

・足は肩幅より少し狭く開く

・背筋を伸ばし、アゴを引く

・下腹を意識して、少しひっこめる

・親指の付け根に重心をおく

・肩の力を抜く

【エクササイズ】

・30分に一度、屈伸や腰回しなどをして体をゆるめる

・体を左右に大きくひねる

・手足を振り、血流を促す

 体をゆがませる、こんな習慣にも気をつけよう！

一つでも当てはまる人は要注意！重心を真ん中に、首や肩、腰に負担のかからない姿勢を意識的にするようにしましょう。

・足を組んで座る

・休めの状態で立つこと（片足重心）が多い

・いつも胸やお腹の前でスマホを操作している

・寝転んでテレビをみる

・毎日同じ向きで寝ている

 ＜まとめ＞

いかがでしたか？座ったままや立ったまま動かずにいる姿勢を長く続けることの最大のデメリットは、血流の低下です。血流が悪くなると、酸素が隅々までしっかりと行きわたらなくなり、内臓機能の低下、筋肉のこわばりといった健康障害が出てきます。また、姿勢の悪さが自律神経の乱れを招くことも。ついつい仕事に集中してしまうとケアを怠りがちですが、30分に一度席を立つ、屈伸をする、これだけでも疲れが大きく変わります。ぜひ習慣にしてみてくださいね。